О подборе нагрузки

В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес, тот, который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с меньшим весом в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям — «работают» исключительно «на рельеф». Питание в этот период также имеет свои особенности — сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.

Идеальным же я считаю вариант, когда человек поднимает вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз. Потом переходит к следующему весу (+3; +5 кг), который он может поднять не более семи-восьми раз и постепенно приходит к десяти — двенадцати подниманиям, потом добавляет 3-5 кг и т.д.
Темп выполнения упражнений также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе выполнения того или иного упражнения (быстром или медленном) большую нагрузку получают разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой, — наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.
Я очень удивился, прочитав в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не согласился тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас.
Если сразу правильно поставить дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем А будете дышать беспорядочно — у вас попросту упадет уровень производительности, будете быстрее уставать. Оптимальный вариант — вдох-выдох на одно движение (пример — жим штанги лежа. При опускании штанги к груди — вдох, при поднимании — выдох).
Приведу пример пользы правильного дыхания из собственного опыта.
В период, когда я занимался бегом, мне пришлось побывать на праздновании дня рождения одного из друзей (отмечали в баре). Не привыкший к употреблению спиртного, я слегка перебрал, закружилась голова, и я вышел на свежий воздух. Не помогло, и я, неожиданно для себя самого, начал дышать в ритме, который использовал при пробежке (его мне подсказал знакомый, уже два года занимавшийся бегом). Уже через полминуты мне стало значительно легче.
То же самое и с атлетизмом — только ритм другой, дыхание медленнее и глубже.
Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и т. п. — это подстрахует вас от растяжений.
Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует — кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд — трех минут. Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится реклама, то «пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше.
Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:
1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).
2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.
3. Регулярно и сбалансировано питаться.
Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».
Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.

— Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.
— Ничего особенного — То же, что и все.
— Не хочешь делиться секретами?
— Да ничего особенного не ем. Просто сплю много. Не меньше десяти часов в сутки.

Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал — то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз — у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.
Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.
Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать.
В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.
Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц — таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:
1. Мышцы шеи — поворачивают и наклоняют голову.
2. Мышцы рук:
дельтовидные мышцы (плечи) — поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);
двуглавые мышцы (бицепсы) — сгибают руки в локтях;
трехглавые мышцы (трицепсы) — разгибают руки в локтях;
мышцы, вращающие кисть руки.
3. Мышцы спины:
трапециевидная мышца — поднимает плечи к голове [пожимание плечами];
широчайшие мышцы — отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине);
длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).
4. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола);
межреберные; мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.
5. Мышцы живота:
прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);
косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые
мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны).
6. Мышцы ног:
ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];
четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;
двуглавые мышцы (бицепсы ноги) — сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге; икроножные мышцы (голень) — становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;
большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) — оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.
За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате-должны составлять:
шея — 37%
предплечья — 29%
бицепс — 36%
итмстье — 15%
грудь — 100%
талия — 70%
таз — 90%
бедро — 53%
обхват бедер — 85%
голень — 34%

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.


Все права защищены © 2017 Азбука спорта. Техника, события, секреты, история.